足球训练计划
足球体能训练
足球对体能的需求。
体能训练在足球运动中尤为重要，其目的是让球员在场上进行高强度的运动，可以分为两部分——有氧训练和无氧训练。
-国际足联和欧足联成立特别调查小组，分析球员在场上的体能。
-法国1998世界杯，发现一场比赛球员跑动距离为9000-14000m，平均10800m。整个比赛过程中，有的选手在高速奔跑，有的选手在站立行走。比如我们的队友在防守的时候，前锋可能处于低强度运动状态；
-一个游戏可能的移动时间是55分钟左右。所谓移动时间，就是球处于连续的传球中；
-根据国内A10俱乐部的统计，一场比赛的移动时间约为42-45分钟；
-在顶级赛事中，球员的活动在每场比赛中变化约1100次，如站立、奔跑和冲刺，因此在训练中必须给予专门的练习。
-现代球员应该有的
-一级选手站立或行走超过45分钟；
-一流选手上半场跑的比下半场多，但下半场高速跑的距离基本相同；
-一流选手比业余选手跑得更密集；
-与后卫和前锋相比，前卫球员低速跑动更多，但三条线上的球员高速跑动的距离基本相同。
1.肌肉力量和身体协调——在足球运动中，速度与几个方面密切相关。
-下肢肌肉爆发力；
-动作协调能力；
-深入了解现场情况:
-观察能力
-理解能力
-决策能力
——球员要有突然改变方向的能力，从而摆脱紧逼或铲球；
-投篮力量或者传球速度很重要。增加或加快力量和速度以缩短防御者的反应时间；
——传球能力取决于下肢和臀部力量的协调性；
-头球需要手臂、颈部、胸部和腹部的强大肌肉，并使这些肌肉群协调运动。
-记录比赛中的活动和生理测量可以用来评估足球运动对体能的要求。
2.有氧供能系统
比赛中的大部分能量由有氧系统提供，但无氧能量的产生也很重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一级选手要在3秒内冲刺20次以上，这是无氧系统提供的能量。
3.训练负荷——教练必须对它了如指掌。如果你没有这些知识，你在制定计划和组织培训时就不会成功。
-训练负荷是指体育锻炼对运动员身体的作用，导致对运动员机能系统的积极作用；
-负荷不是简单的分量数量，而是训练手段/内容对球员身体机能结构影响的大小。
-教练员必须熟悉负荷的程度和数量以及一些细节，尤其应该探索负荷构成的最佳比例:
-从“度”的角度，负荷可分为低、中、高、极限，负荷的程度由运动量和强度决定；
-负荷是总运动量，即一次训练的总运动量，所以量是可以量化的；
——数量可以用长度单位(如米、公里)、时间单位(如秒、分、小时)、重量单位(如公斤、吨)和数量单位表示；
-一节课的负荷量和准备的内容可以用数字表示。
比如:5000m，可分为5组，1000m/组，每1000m跑4分钟。这些数字都是数量关系。
-训练负荷强度是指努力程度/风格，即在规定时间内的总运动量。总运动量指的是负荷量。
-强度有时间限制，分为低、中、高、二级限制和极限强度。如果把极限强度定义为100%，就从低到10-20%。
——量与强度的比例决定了训练课程的负荷特性。
比如一节课处于极限负荷，强度大，量少；还有一些强度适中的措施。一般情况下，负荷与强度成反比，即负荷大时强度较低；反之，强度高，负荷低。
比如1000米可以用不同的方式跑——低强度或者中等强度。不能跑1000m高强度、次极限强度、极限强度。但是100米可以在极限状态下完成。也就是成反比。
4运动负荷作用于身体的外在和内在表现程度
-外在表现形式决定了运动量的总量，包括
-锻炼期
-持续时间
-距离
-重复次数
-培训课程的数量
-匹配的数量
-强度(包括运动速度和速率)
教练员利用外部负荷表达式制定训练计划和训练记录。而外在形式只是显示了训练负荷的数量关系，并不能为教练员获得运动负荷对运动员身体的实际反馈提供信息。为了得到运动员身体对某一负荷的机能和生理机能变化的实际反馈，需要使用内在的表达形式。
-内部绩效准确地决定和保证了特定训练和比赛活动的功能系统的活跃程度，包括
-心率
-肺活量
-最大摄氧量
-运行周期
-个人锻炼时间
-血液中乳酸积聚的数量和速度
-负荷的程度也可以由球员的体能恢复来决定。
足球教练不能根据内在表现来分析决定负荷程度，这很自然，但也有例外。在球场上，我们可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛的参考价值和可信度，因为随着负荷的增加，心率也相应加快。心率能准确表达一个人的负荷承受能力，但其参考价值有限。
-当达到170次/分钟时，心率会因负荷程度而出现异常，不再可靠地显示体内的变化，但仍能显示一次运动所影响的功能和范围，包括五个方面:
——无氧能力的极限区
在这个范围内训练可以提高球员的无氧能力，其强度是极限，心率超过200次/分钟；
-无氧糖原区
在这个范围内训练可以提高无氧能力，刺激机体组织对缺氧状态功能的适应。其强度是极限，心率超过180次/分。
-好氧和厌氧混合区
两种能力同时提高，强度适中，心率160-180次/分。
-有氧工作区
能量由有氧源提供，强度适中，心率130-160次/分；
-补偿区
不需要改善，但能刺激身体恢复过程的一般活动，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。
-提供的心率可用于确定锻炼是有氧还是无氧。
长春的浪漫生活
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发布于2楼06-10-14 09:34。
实战训练法
1.实战练习法
实战训练可以非常成功地把技术、战术、身体协调结合起来。就技术而言，通过使用这种方法，玩家可以将所学的技术元素运用到实战中，可以适应真实对抗情境中技术动作的不同应用。
——运用这种方法，可以在对抗练习中提高球员技战术水平的发展；
-使用这种方法，玩家的技能可以应用到实际对抗中；
——使用这种方法进行技术培训时，必须有足够的时间和空间来保证。
——使用这种方法进行战术训练时，年轻队员可以做到以下几点:
——掌握攻防快速转换；
-学会在不可预测的竞争环境中快速适应并做出正确决策；
-可以更好的理解分配战术中的运球、接应、保护队友的战术；
——明确区分比赛中的三个主要时刻:控球、失球和攻防转换，根据场上情况做出迅速而恰当的反应和动作。
在实战实践中，这种方法可以解决球员的技术、战术和体能问题。必须注意的是，在训练过程中，技术、战术和体能不能割裂开来。所有的练习必须互相对照。
2.身体协调训练:通过适当的身体协调训练，玩家可以提高自己在游戏中的表现:
-移动速度；
-耐力；
-速度耐力；
-压力下的灵活性和技巧。
这种独特的训练方式可以培养球员的创造力，帮助他们自由发挥，但球员必须对自己在比赛中的表现负责。换句话说，球员的个人技术必须服从于球队的整体利益和目标。这种训练方法老少皆宜，身体协调训练要经常进行，因为这种训练是不可替代的。
-注意:这种方法可以老少皆宜，不可替代。
3.如何准备培训班
例:根据培训结构图组织一个培训班。
(1)运用技巧进行热身，比如拍球热身(可以2人、3人、4人不同组合练习)。
要求1:
——热身要根据培训班的主要内容，提出要求。热身的目的是为训练做准备，但要求球员在各个时间段(练习和休息)都要明确。比如每次运动，运动3分钟，休息2分钟为一组，那么可以做4组。
要求2:
-热身时直接拉是不对的，要在充分热身后再拉。只有体温升得足够高，才能充分牵拉，否则容易损伤肌肉。热身中的拉伸是身体柔韧性的锻炼，不是真正的拉伸，真正的拉伸运动是无法动态进行的。
要求3:
-牵引力应保持静止20秒以上。在整个20分钟的热身期间，第一个10分钟不要进行牵引练习，第二个10分钟可以进行中度牵引。在整个热身活动结束之前，有一个3-5分钟的彻底拉伸。在欧洲，职业球队热身后要花10~15分钟拉，大部分都是自己完成的。
-拉动范围取决于天气。如果环境温度高，预热时间可以缩短，拉动时间可以延长。
——具体安排要根据具体情况掌握。热身的过程是一个循序渐进的过程，一开始是轻的，然后逐渐要求队员做到最好。热身的内容和强度要根据训练目的来确定，在热身过程中要体现训练目的。比如训练目的是1v1为了顶拼，热身也要体现一定的内容，即热身内容要和训练内容相关。热身的方式无所谓，但一定要达到目的，与内容和目的有关，使运动员为主要内容训练做好充分准备。
(2)动作反应速度
现代足球对动作反应速度的要求很高，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，所以对球员动作反应速度的要求越来越高。身体协调练习要求选手处于相对兴奋的状态，所以把这个练习放在热身刚结束的时候。如果目的是训练球员的速度，那就必须在热身后立即进行。如果把这个练习安排在整个训练的最后，队员的身体已经无法承受训练了。
(3)比赛和实际练习(这个年龄，必须有这样的练习)
比如:控球练习。在现代足球中，一个球队如果不能尽可能地控制球，是不可能踢好比赛的。长传吊的打法早就过去了，队里每个人都要懂得控球。这种结合实战的控球练习，会让球员明白什么是真正的控球。
(4)射两个球。
这个练习可以用来测试球员的足球知识和能力。教练应该利用这个练习来教球员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的错误。每次对抗演练都要提出一定的要求，比如限制触球次数，压缩场地等。也可以安排不同人数的对抗，或者把整个场地分成几块。
比如要求球员在己方半场一个一个传球或者踢出去，进入对方半场后就不要求了。这一切都取决于教练对足球的理解。如果队员没有按要求做，要立即停下来纠正。但是不要用命令的语气。教练提出的是解决问题的办法，在场上解决问题的是球员自己。球员应该学会如何处理球场上的问题。教练的任务就是用比赛的形式提出解决方案，让球员自己去做。
-在比赛中，首先洞察比赛形式，然后做出反应的是球员，而不是教练。球员的个性是抹不掉的。
(5)拉，放松
4.根据培训结构组织一个培训班。
培训班的主要内容和目的:利用培训班提高头球能力(全部训练90-100min)。
(1)热身20min
内容:采用弹跳球的形式:做3分钟，休息2分钟。
需要1:。连续做两次球，第三次球停在头顶，连续做3分钟，然后拉2分钟。
2:要求2人/3人传中。如果是三人练习，要求中间球员来回移动，做两短一长的头球。每个人都是中级玩家1分钟，然后拉2分钟。
要求三:进行一次3v1头球传球，中间球员每1分钟轮换一次，然后拉2分钟。
要求4:小区域3v3对抗，且头或手传。这种小对抗接近于比赛的形式。可以+2分钟休息3分钟。
(2)反应速度练习:要求短时间练习14-18min。
内容1:抬腿跑——门将让球——球员头后仰，每个球员做5-7次/组。
-这个练习解决了两个问题:
-抬腿跑(需全程练习，练习距离不得超过10米)和头球技术。
-体现速度。
内容二:蛇形奔跑——跳过障碍物——回头(直线距离小于5米)
要求:1:选手两次锻炼之间的间歇时间，使脉率降到100以下。
要求二:队员每次练习，要在1min内休息。建议动作时间在7秒以内，然后休息一下。
这种训练的目的可以通过控制脉冲在100次以下来达到。如果脉搏超过100次/分，就变成了提高耐力的运动。)举个例子，如果一个球员在第一组练习30秒后开始第二组练习，他的脉搏将是120次/分，如果他连续做五次，他的脉搏将达到140次以上。同样的练习得到了不同的结果。
时间控制:可以做5-7分钟+2分钟休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。
练习方式:内容1和内容2可以分组轮流做，也可以选择一个练习，但一定要量力而行。
(3)比赛或实战练习20-30分钟。
内容:本地场4v4，有守门员。双方各安排四名接球手，两名在边线上，两名在底线上，用头或手传接球，但头球必须用于攻击球门。(如图)
时间:3~5min。1分钟后，场内场外球员轮换。这个运动不需要休息，会连续进行20-30 min。因为场外球员其实也是一种休息。
(4)两个目标之间的比赛持续20分钟。
模式:场地可以压缩，比如9v9，边线有固定的接收器。
要求:控球方控球5-7次后，边线球员在底部传中，球员只能用头球攻门或解围。
(5)拉伸放松10-16分钟。
主要训练内容结束后，拉之前，先让队员放松慢跑，赤脚或松开鞋带或穿上跑鞋，恢复血液循环。然后拉，特别是这种课，主要用的是肌肉。整个拉伸放松后，队员的脉搏要控制在80下，离开训练场。
5.培训计划的协调-班级计划、周计划、月计划和年度计划。
建议1:一个培训班，效果不会很明显，一定要和前后的培训有关联，才能达到更好的效果。所有的培训，包括课计划，周计划，月计划，年计划，都必须是完整的，相互关联的。
建议二:把班级培训和年度培训联系起来，这是一个很重要的方面。
一流俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年举行，而业余足球是预约的。职业联赛的球队要在3月中旬下赛季开始前的两个半月左右做一些技术、战术、体能方面的基础准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后就没有时间做充分的准备了。如果在联赛期间进行体能训练，球员会很累。所以体能储备一定要在联赛开始前。联赛开始前没有充足的体能储备是不可能取得好成绩的。
联赛结束后，应该会有2周左右的适当调整，让技战术和体能不会很快下滑，然后开始放假。这个过程需要7-15天。下赛季开始前，应该有2-3周的假期和休息时间来调整球员的身心。漫长的赛季之后，球员们需要休息和放松。
-但是业余足球不一样。
业余足球的主要任务:由于这是第一次冬训，所以打好基础，进行冬训是主要任务。从接下来的冬训营开始，我们将进入比赛和高级训练和恢复。
——训练营的重点是发展和提高以下六点:
敏捷性、协调性和灵活性；
-适合环境条件的足球技术；
-当地足球战术；
-有氧和无氧生理潜力；
——足球肌肉组织的基础力量；
-在艰苦的环境中通过训练锻炼意志品质；
训练热身
手腕、脚踝侧、腿侧、跑步腰、膝盖、脚踝侧、腿背、高压腿、低压腿、深蹲、跳跃、压肩、跑步。
跑:短距离冲刺。※以逐渐的速度跑；回头就跑；绕着圆柱体跑；绕着枪管侧面平行运行；绕着铁丝网跑
培训科目
业余足球理念，位置与责任，体能训练，足球基本技术，足球基本阵型。
团队精神防护知识初级培训科目考试
高级培训科目
足球个人技术、位置感、全场攻防练习、业余裁判判罚法、团队攻防练习、球风、场地纪律
业余球队组建并组织初级课程、深度训练和高级训练科目，以检验业余足球理念。
在培训中，我们带来的不仅仅是培训本身，更是培训各个角落的团队与合作的理念。
业余足球首先讲究的是团队合作精神。大家都是业余选手。踢足球的目的是强身健体。体能是业余球队水平的关键。合理运用体能已经成为业余比赛中至关重要的一环。利用团队合作是拯救体能的最好方法。新组建和磨合的队伍，需要团队合作来完成攻防战术。单打独斗的时代已经过去，提倡合作是建立训练营的目的。当然，球星在球队中的作用在这里并没有被抛弃。大家都知道队里有1和两场打得好的比赛，会给球队增色不少，但足球是11人的运动。如果团队中的团队协作还没有形成，先忍耐一段时间吧。以牺牲小我为代价，明星可以成为团队中受人尊敬的角色。
岗位职责
位置在团队中意义重大。各司其职的队伍在攻防上必须非常协调，位置感将是训练中的重要任务。
训练中，教练会根据队员的身体状况和综合素质，为队员安排合适的位置，同时教授队员位置责任和位置感练习。
体育课
注:身体素质是业余运动的基础，也是足球比赛中实施技战术的基础。
有人会说业余足球不能增长体能，这种观点通过我们的实际训练会被彻底打破。球员经过训练后，会在球场上充分发挥自己的作用！！！
体能训练将包括以下内容
热身运动:十五分钟。
A.慢跑400米；(完全预热)
B.韧带和肌肉拉伸；
C.各种冲刺。
注:热身是所有竞技运动中的一项重要内容，既能保证运动员最大限度地避免受伤，又能使运动员在全开后集中精力训练和比赛。
体育锻炼:
A.有氧慢跑1500米左右；
B.无氧速度耐力组2和3；
力量训练主要集中在上下肢和腹肌。