我对解锁马竖叉一词的理解
从小到大，我属于超级宅男，不爱出门，更不爱运动；上课坐久了，所以体内气血不流，气滞血瘀，身体自然就瘦了。大学的时候年少无知，以为自己很擅长。我熬夜了一段时间，身体好难受。从一件事上吸取教训后，我深刻认识到，我的身体是革命的本钱。没有健康的身体，我在人生旅途中寸步难行。
于是我积极的搜索关于身材管理的资料，看书，博客，视频，补充这些知识。同时清理了自己头脑中错误的身体管理观念，树立了新的观念。身体管理总结起来就是八个字:补气血，疏通经络。疏通经络:瑜伽第一思想；瑜伽体式中，弯腰、字马、倒立是我刚接触瑜伽时给自己定的目标。最好的锻炼方式是练习头、核心、手、脚等所有身体部位。下腰+直马+倒立可以满足这个需求。
第一次看到马步这个词的时候，就被它深深吸引了。照片中的美女自信、健康、温柔、坚定、从容，是我无法企及却又渴望的，并设定了解锁的目标。
马这个词也叫劈腿，劈叉。前后腿称为竖叉，左右腿称为横叉，常见于瑜伽、武术、舞蹈、体操、柔术等。这里只介绍竖叉。马竖叉这个词也叫哈奴曼式，来源于一个神话故事——一只名叫哈奴曼的猴子用这个姿势穿越茫茫大海救人并成功采集草药(故事根据瑜伽记载)。
虽然韧带的软开放是完全可以练习的，但是我们还是不能轻视它。毕竟竖叉的难度系数是36，需要长时间的练习，而倒立的难度只有4到9。
如果男性决心练，就要做好心理准备，因为男性的骨盆结构与女性不同，练竖叉相对困难。
第一，美容，皮肤美白，改善气色。
一次去惠州旅游，阿姨说我一看就变白了。其实我早上练竖叉倒立已经有一段时间了。这一系列动作疏通经络，身体吸收该吸收的，排出废物。由内而外，身材自然大幅度提升。
竖叉的练习可以疏通腿部、腹部、腰部的经络。
第二，强身健体，延年益寿。
一英寸长的肌腱延长寿命十年。这句话应该有些夸张，但是伸筋延年还是有一定道理的。
竖叉的练习过程漫长而艰辛。在这个过程中，需要花费大量的时间、精力和汗水。竖叉是一种姿势。为了达到这个姿势，经常需要其他姿势。在这个过程中，身体的其他部位得到了锻炼和加强。有了强健的体魄，就能抵御各种疾病，活得轻松、自在、自由，比一般人长寿。不是每个人都能活到77岁，甚至身边的亲人、朋友、同学等等(包括自己)都有可能因为疾病、意外等等早逝。通过体育锻炼可以减少患病的因素。而且马字竖叉是重点姿势之一，谁知道谁知道。
第三，改变体型，矫正腰部。
记得初中和高中，大学的时候属于那种大腹便便的身材，像大大爷一样，几乎从不运动。自从运动后，肚子不见了，腰也不弯不疼了，整个体型都挺好看的。
肚子大的人，40岁以后容易生病，因为很少运动，长时间坐着的习惯使经络堵塞，器官细胞会死亡，从而生病。你可以在我微信的微信官方账号文章里看《我对身材管理的理解》。
在我练习竖叉之前，我的腰不是很直。快成型的时候，腰越来越直。所谓腰马一体(来自少林足球)，练马的时候腰部得到很强的拉伸。不练腰，下去的时候腰就直不起来，疼的难受，裤裆还歪着:不仅不是一字马，姿势还特别难看。谁看到都会忍不住吐槽几句。
第四，减轻精神压力
这是最吸引人和最有价值的部分。我是那种很需要减压的人。
拉筋时控制呼吸节奏，疼痛持续一段时间，烦恼和疲劳消失。我是程序员，有时候项目很急，工作量大，有困难，压力自然就来了。这几天早上特别喜欢按马字，练瑜伽，找自我，找宁静。好处是工作生活中的心情稍微平静一点，正常一点。
许多女明星，工作量大，压力大，都选择这种方式来缓解压力，如李冰冰，刘亦菲和田静。男人会背叛，肌肉马不会，哈哈。
第五，获得有用的见解
实践是漫长的，在这个过程中，犯错误，改正错误。马竖叉这个词不是一个姿势，而是一系列练习过的姿势的集合，是一种面对和做事的态度(道理)。
什么态度？
痛苦是真实的。这个时候就不要想了。学会专注于头部和呼吸。所以痛苦没那么多。多压一点，进步一点。量变就是质变。生活中做事，不要三心二意，一次只做一件事，专心，事情往往能做好。不要担心一些很难记住的东西。其实也没什么。自然就过去了。
第六，清除有害毒素，改善腿部线条(来自keep)
加速全身血液循环，尤其是脾脏和心脏，让你的重要部位得到更好的滋养，可以有效的祛除湿气，帮助排出体内长期积累的毒素。可以锻炼腹肌，使腹部重要器官得到轻柔的按摩。消化功能增强，从而有助于排出排泄系统中的废物。建议四肢血流不畅的人经常练习这个体式。
七、对抗不孕，减轻分娩疼痛(自养)
这个体式促进血液流向骨盆区域。它温和地按摩和调整生殖器官。释放骨盆的慢性肌肉，减轻分娩时的疼痛(不建议怀孕前三个月的女性练习)。这个体式是孕妇产后锻炼的最佳选择。
八、缓解坐骨神经痛，治疗失眠(自养)
慢性坐骨神经痛的一个隐藏原因是臀部屈肌紧张。这个体式打开臀部屈肌，增加这个区域的灵活性。拉长臀肌，拉伸梨状肌，有助于释放压迫的坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛的疼痛。它有助于放松身体，消除压抑的压力和紧张。放松身心使人们能够对抗许多睡眠障碍。
九、帮助治疗哮喘(自养)
练习这个体式时，你需要用腹部呼吸。强有力的呼吸有助于打开你的肺部，减少哮喘发作的发生率。如果经常练习，也可以降低哮喘发作的强度。建议有哮喘等呼吸道疾病的人早上练习。
十、结交志同道合的朋友。
当你遇到问题的时候，你必须找到答案，去问别人。结交新朋友。互相交流，分享经验，共同努力，共同进步。这是一件美妙的事情。不要小看别人的经验，他们可以让你少走很多弯路，节省时间。
有利有弊，两者相伴，没什么好奇怪的。
一、有骨伤的人、老年人(骨质疏松)、孕妇、残疾人不适合练习。
第二，练习不当容易拉伤肌腱，对身体有不好的影响。
第三，如果我们在这方面花的时间太多，就会这方面强，其他方面差。大部分人都是平庸的，修行这些东西的普通人也会平庸。经常在keep社区看到收入不错的人，去健身房或者在家练，身材很好。很少有人在进行良好的锻炼后获得收入更高的更好的工作。马虽好，不能多喝。
大家都知道玩游戏，装备好，伤害高，容易赢。先进的设备用起来很舒服。同样适用于竖叉练习。
材质是天然橡胶，防滑，质量好，很多瑜伽馆都在用。品牌，选哈他品牌，在瑜伽里不是最好的，所以是中上品牌。价格高一点，质量有保障；当时买了一个36元的瑜伽垫，用来练习，结果坏了。我需要与顾客服务交谈。无论如何，我浪费了一些我用来练习的时间。
露露店里的瑜伽垫价格最高，质量也很好。土豪请任性。
面积，看地方有多大，尽量买大一点的；5mm厚的底就够了，毕竟不是当防弹衣用的。哈哈。
瑜伽巾是瑜伽垫的保护物，防止垫子因直接接触人体而变脏损坏。
瑜伽砖4块，可以叠在一起练习一字马的竖叉；另外，倒立时可以做一些辅助。
买个护膝，不然穿腿膝盖疼得厉害，中断训练。倒立时要倒下来，以减少冲击力，保护膝盖。
女生的瑜伽服很多，男生的很少。市场决定一切。哈哈。
我只是随便穿，只要不影响那种衣服的拉伸就行；尽量选择轻薄有弹性的运动服。谁试了就知道了。所以，这也决定了夏天和秋天最好在家练习，不要在寒冷的冬天。当然，对于有空调的房子来说，这是不成立的。
直播架子很重要。通过拍照和录视频的方式记录你的姿势，看看你的进步；上传到平台，给比自己优秀(或专业)的人看，找出不足，自己改正错误。别人的帮助节省了你大量的汗水和时间。
直播货架分为横屏、竖屏、360度屏；建议买360度的屏幕；我们公司送的中秋礼物里的活架子只支持横屏，不可能拍出好的倒立。出汗。
题外话，我觉得现在的人需要学习直播技术，不仅仅是为了钱，而是学习一种技术:通过视频来表达自己，呈现自己，记录自己的生活。
每周至少3 ~ 4次，最好每天一次，时间控制在1小时以内，2小时以内。不要分开练两次以上；每次练20到30分钟都是热身，很难有进步。我记得我练的最多的时候是一天三次，真的是大忌。
早上练，比如5: 50到7:00；我的身体刚睡醒，清醒有活力，伸伸腿就是体力活动；前一天不要熬夜。熬夜早起都不舒服。你怎么会有心情练习？
举个栗子。修行就像爬山。有两种方法:一大早醒来，精神饱满；刚下班，又累又困。哪个更容易投入和进步？
对于一些没有空调的房子，练习者最好从4月份开始练习，然后可以慢慢下车，从冷到暖，从春到秋，两个季度。不要在极寒的月份双击疼痛，难以忍受，容易分心，难以进步。家里有空调，随意。
以舞蹈的形式
最简单的方法就是找一个高度与肚脐对齐的阳台，压下前腿。
一是动压，比如一次多少次；热身后，短时间停在压力最大的地方，舞者称之为腿部疲劳。腿会很痛很麻，有时候会抖。此时，专注于呼吸，控制呼吸节奏，忽略腿部。
如果找不到阳台，可以试着找一楼的楼梯。等待韧带打开，尝试更高的梯子。比如我老家的那种，就是高度可变的阳台。
踢腿。头往后仰，挺胸，以正常速度向前走，双手张开。这时候你就像一个大字，前腿用力踢，向肩膀方向踢，左右腿交替踢。你看过《疯狂的外星人》吗？黄波在练习猴子踢腿时，踢的是前腿。很多初学者在过程中弯腰，表现出踢得很高，这是不必要的。一定要挺直腰板，向前看。
以瑜伽的形式
半神半猴式。每次热身后，做半神猴子的姿势。每次下一次，用你的腹部和面部按压你的前腿，停留在最低的地方，闭上眼睛，感受呼吸，集中注意力，停留3到5分钟，尽可能长时间按压；然后休息2分钟，重复之前的动作；用这种车轮战战术软化前腿韧带。
以舞蹈的形式
这是keep的一个朋友的建议。刚开始不懂，练多了就懂了。
以上建议是两种练习:后压腿和腿发抖。练习3分钟，休息3分钟。压腿，双腿打颤时，注意抬起双手抵住耳朵，矫正臀部。很多新手下去，胯部翻了，腰也直不起来。这不是一个词马。
踢回来。用力跳起你的腿。这里就不详细介绍了，不过网上有很多关于踢背的视频教程。
以瑜伽的形式
新月形。新月是拜月的十二个姿势之一。用来拉伸后腿。练习方法是练习3到5分钟，休息3分钟。到什么程度？拍一张自己的侧面照，当大腿前侧和大腿后侧的夹角在或接近180度时。
鸽子风格。鸽子式对初学者来说很难。如果不会做手勾，可以用瑜伽带或者毛巾完成简单版，由易到难。练习方法也是练习2到4分钟，休息3分钟的节奏循环。
鸽子般的效果不仅限于拉伸后腿和臀部，还具有很强的拉伸腰、颈、手的感觉。练的很痛苦，第二天前一天拉伸感很强的地方很舒服，就像贴老虎贴一样。
前面做的姿势是为马字竖叉做准备。
以舞蹈的形式
竖着做(即使下不去也没关系)，抖抖腿(上下晃动)，打开手机看个电影转移注意力；如果你身边有专业人士，请他们帮你踩一下。
以瑜伽的形式
以直马的形式做(即使下不去也没关系)，腰身挺直，双手举至耳后，闭上眼睛，专注呼吸。你的腿会很疼，腰会很疼很累，手会很累。但是，不要去想这些事情，把注意力集中在头部，呼吸，感受空气的流动，全身放松。练习方法也是练习3到5分钟，休息3分钟的节奏循环。
内旋:另外，在直马叉的基础上，将身体压在前腿上，头部尽量在外侧，加上一些内旋。这个动作是按压后大腿找地，贴地。
如果做不到竖叉，那就左右各一个瑜伽砖走路。
姿势数量太多太复杂；事实上，有一种简化的做法:
只有练成半神猴式和月牙式，达到标准，练到极致，就可以下车了。
很多学过竖叉体式的人，练的时间不长，一时半会儿下不来了。通过这两个体式，他们可以快速的把竖叉拿回来。
毕竟字马竖叉的难度系数是36，需要长时间的练习。在这个过程中，你会焦虑、怀疑、否定自己，比如一些想法:你能走下去吗？这样对吗？
选择运动平台，如keep，悦动圈等。有许多运动员和各行各业的精英。挑几个一马小姐帮忙回答问题。当时我只是在keep里找一个漂亮小姐问，所有男人都不找，呵呵。没问题。
选择线上的班级培训或者瑜伽馆健身房来走。比自己练还慢。如果家里有矿，不在乎一点小钱，有老师少走弯路。
Keep有个“爱瑜伽的HR”。她是一名从业者，教授瑜伽网。要么是上面有内旋，要么是她教我的，我一试就有效果。还是免费教的:练的时候后腿臀部卡住了，前腿大腿不着地。我四处奔波，把照片发到她的群里。练习者真的很专业，指出我目前几乎是倒在我的后腿下面，然后给了我一招内旋。结果稍加练习，“功力大增”，掉了一些，哈哈。
Keep、微博、哔哩哔哩还有一个厉害的小姐姐:赵维莉。她的视频课程质量特别好，会通过语音和字幕讲述很多练习的细节(大部分录制的瑜伽视频都有点隐晦，不然技术不过硬我也不知道)，类型也很多:竖叉、倒立、开肩等。最重要的是没钱开源。哈哈。
坚持做一件事，总会有结果，哪怕是好是坏。不坚持，这件事就不了了之，不会有结果。
选择正确的方法，正确的时间，别人的帮助，自己的一心一意的努力，是做一件成功的事情至关重要的四个要素。选择往往比努力重要得多。如果你不努力，不认真对待，肯定会浪费。
想要就要付出。付出同样多的时间、精力甚至金钱。没有文字的东西是无辜的。在这个过程中皮肤肯定会疼痛肿胀。如果你想要它，你必须先付钱。
选择正确的练习方法，不怕痛，不怕累，保持内心平静，控制呼吸节奏。坚持三个月或者一百天，就可以出现竖叉。再苦的身体，再多一个月，120天，就够了。
去做吧，运动有很多好处，别等了，现在就做吧。现在交通、购物都方便了，省下来的时间应该用在锻炼、学习等自我提升上，而不仅仅是娱乐。