有哪些臀腿训练动作可以轰炸臀大肌？

臀部的肌肉是我们身体非常重要的一部分，臀部好看与否直接影响到腿部。作为一个有一年健身经验的小白，我来介绍一下这几个我记在心里，但是对锻炼臀部最有效的动作！深蹲系列姿势。这个动作其实不需要任何运动器材，做起来很方便。在做深蹲的过程中，臀部的锻炼最为显著。虽然也能锻炼腿部，但做深蹲时臀部是最重要的发力点。经常做深蹲可以让臀部更上翘，更挺拔，但需要注意的是，一定要做到位的深蹲。如果深蹲的姿势不到位，效果不会特别理想。深蹲训练时，臀部肌肉的活跃度比较高，使臀大肌的肌肉、力量和爆发力得到最大限度的发展。当然，由于臀大肌不同区域的力量要求不同，不同的下蹲姿势可以使臀大肌不同部位练习到位，可以发挥肌肉本身的机制和功能，促进臀大肌的生长和你想要的优美臀型的出现。

臀部伸展。就是俯卧四腿支撑单腿抬起的姿势训练。先找一张瑜伽垫或者软地板(最好厚一点)，然后以四腿支撑的姿势趴在瑜伽垫上，上半身与地面呈平行状态，下半身收缩一条腿向胸部方向，然后慢慢地来回抬起，这样可以帮助臀大肌单独发力，另一条腿可以直接保持弯曲状态，不需要伸直，这样可以减少腘绳肌的受力，使臀肌。在运动过程中，当右腿抬到上背部最高点时，大家可以停1到2秒。在停止的时间里，身体可以处于巅峰时刻，臀部可以充分充血，有利于横纹肌肌动蛋白和臀大肌的生长。

最后，你可以试着提臀拳。这个动作需要先做一个臀拳或者臀推，这是一个屈腿伸臀动作。目的是让身体处于更高的训练水平，更有利于臀部的激活，对后续训练更有效。如果我们从较低的地方开始做动作，那么作用力就不够明显。这种训练可以让臀大肌整体参与训练状态，效果最大。两腿膝盖弯曲，双腿要张开，不要并拢，可以张开几乎和肩膀一样宽，然后慢慢把哑铃举到小腹上方。这时候可以通过海绵垫在小腹上，然后就可以做出上推臀部的动作了。膝关节可以稍微弯曲，这样可以减少大腿后侧的受力，将受力集中在臀大肌上锻炼臀大肌。

想要锻炼好臀部肌肉，还需要长期坚持。在此，提前恭喜你能好好锻炼。加油！