一周的营养早餐和食谱

1，豆浆+火腿面包=增加能量

豆奶:250毫升

火腿面包:1块

营养成分分析:此早餐能量300大卡，蛋白质25g，脂肪10g，碳水化合物27g，特别含有植物雌激素。

综合评价:如果早上会面临脑力和体力的双重负荷，不妨在早餐中加入蛋白粉，会让人特别有精神。

2、烤牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人。

牛肉:2小块

牛奶:250毫升

苏打饼干:50g。

营养成分分析:这份早餐的能量为350千卡，约为一个成年女性一整天所需的1/4。蛋白质15g，脂肪15g，碳水化合物35g，以及生理所需的无机盐和钙。

综合评价:这套搭配的突出特点是方便，几乎不需要额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然都是即食食品，但是营养配比很合适。

当然，对牛奶敏感的人要小心了。不要让快速的肠胃反应让你尴尬。你还不如换成温酸奶或者豆奶。

3、番茄鸡蛋汤+吐司+炸香肠=爽口。

番茄鸡蛋汤:1碗

吐司片:2片

炸香肠:1。

营养成分分析:这份早餐的能量为450kcal，蛋白质为15g，脂肪为15g，碳水化合物为50g，还含有抗衰老的番茄红素。

综合评价:很多人早上工作效率很低，看起来总是很清醒，需要一顿提神的早餐。番茄鸡蛋汤有很浓的酸味，烧面包和炸泥肠的焦味绝对能唤醒所有的五官。

4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小咸菜=补水润肠

这三样东西的制作都很普通，并不复杂。咸菜可以买现成的，一次不要吃太多，避免摄入过多的盐。

营养成分分析:这份早餐的能量为300大卡，蛋白质为150g，脂肪为5g，碳水化合物为50g，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价:这是一份低脂低热量的早餐。清淡的豆腐蔬菜汤可以补充身体夜间流失的水分。蒸红薯是主要的能量来源，也能促进肠道的正常蠕动。小咸菜是用来抑制红薯吃完后返酸的。

5、芝麻汤圆+红糖饼+杂瓜条=五谷神韵。

超市里有各种谷物制品可以作为早餐食材，顺便还可以买一些生配菜。早上你需要做的就是烧开水，煮几个汤圆，把饼热一下。

营养成分分析:能量350千卡，脂肪5g，蛋白质10g，碳水化合物65g(单糖10g)，还含有人体所需的维生素和矿物质。

综合评价:一顿能吃芝麻、糯米、玉米粉等谷物的早餐，无疑是很有营养的。虽然脂肪比例略低，但也不用担心很快就会饿，因为蜡质的东西和粗粮可以延缓肠胃吸收，让这份早餐的饱腹感更持久。

6、红茶+包子=晚起的真相

一杯热的淡红茶，几个迷你包子，很简单，但是很方便。

营养成分分析:这份早餐的能量为150大卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(含单糖5克)。

综合评价:习惯晚起的人，起床后也需要吃一点。一杯红茶的作用是润胃。几个包子提供的一点点能量，并不会影响后面午餐的食欲，还能补充空虚感，给午餐带来更多的从容。

扩展数据

一、早餐搭配合理的原则

1，补充蛋白质和钙

除了提供蛋白质，牛奶也是钙的重要来源。一天中其他餐都不容易摄入牛奶，所以每天早餐把牛奶作为饮料，比喝其他含糖饮料营养多了。

如果不爱喝牛奶或者有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制豆浆。对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更容易吸收。

2、早餐食物搭配不单一。

早餐的食物组合有很多，但不要只吃一种营养素，至少要包括碳水化合物(如吐司、馒头、粥)、蛋白质(如鸡蛋、三文鱼、豆腐等。)，早餐牛奶，当然如果能加点蔬菜，水果会更均衡。

3.早餐应该尽可能清淡

早餐太油腻会造成肠胃负担，还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也不错。早餐更适合清淡但营养的饮食，尽量少吃油炸食品。

有些人喜欢早餐吃油条，但这不是必须的，但不要一次吃太多，尽量一周只吃一次。

4.早餐的多样化

很少有人能忍受每天吃同样的早餐。其实只要多花点时间，做出不同的搭配，早餐可以有很多变化。

鸡蛋可以煮、煎、蒸吗？牛奶可以泡在麦片饼干甚至米酒里？这样的安排可以吸收不同的食物和营养，更容易达到营养均衡。

二、早餐合理搭配的注意事项

1，早上第一餐，要吃热食。

如热粥、热燕麦粥、热羊奶、热豆腐、热豆浆、芝麻酱、山药粥或广东粥等。，然后配以蔬菜、面包、三明治、水果、零食等。

2、早品种好。

现代人的饮食过于细致，面包可以选择全麦面包搭配大麦粒，吸收更多的粗纤维；先吃面包或饼干，再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。

俗话说“早上吃苹果是金的，中午吃银的，晚上吃铜的。”早上吃水果补充维生素效果最好。蔬菜不需要太多，但也不能省略。如果早上不起来做配菜，可以前一天晚上做好，用保鲜膜包好放冰箱第二天吃。

如果用水焯芹菜，吃的时候拌点盐。榨菜榨菜只能起到调味的作用，没有太大的营养价值。因为含盐量高，不适合经常食用。而健康人每天吃2个煮鸡蛋，不会让胆固醇异常。

3、早餐要补充维生素。

有些人虽然也吃早餐，但经常会有饱腹感，但这只是生理上的错觉，实际上是处于营养饥饿或紊乱的状态。

比如，过多的糖和油腻的早餐，反过来会使人无法增强精力，昏昏欲睡；有的人就是乱来，吃不健康甚至致癌的早餐，比如化工原料浸泡的臭豆腐，油炸食品，用糖精做调料的豆浆等。

早餐是一日三餐中最重要的。原因很简单:每天晚上，身体消耗能量，然后身体不得不动用储备的能量。

而且人在一天开始的时候需要足够的热量，健康的成年人一天需要1500卡路里，工作负荷大的人需要2000卡路里才能满足身体消耗。所以早上起床后，自然要靠富含碳水化合物的早餐来补充。

参考资料:

人民网-健康:上班族的黄金早餐？六种超级营养食物组合