饮食-主食

1.减少

把每天吃的主食量减少到三个拳头的量。

替换

用粗粮代替精米粉(去除了膳食纤维、维生素、蛋白质等营养成分，只剩下淀粉，淀粉营养少，相当于纯碳水提供能量，容易转化吸收，形成多余脂肪，消耗快，饥饿快)。

建议主食

谷类:紫米、燕麦(调节血糖血脂，最好煮)、藜麦(缓饥)、小米、黑米、荞麦、高粱、薏米、糙米、玉米。

杂豆:黑豆、红豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆。

根茎类:紫薯、红薯、土豆、山药、莲藕、北碚南瓜。

健康食品的特点:饱腹感好，不容易饿；膳食纤维含量高；低热量。

4.主食黑榜:方便面，泡面，酸辣粉，1碗等于4份饭；

？馅料加糖加油，比如汤圆，5个等于3份饭；

？馅料里有很多肥肉，比如饺子、混沌、锅贴；

？油性多糖，如炒饭、炒饼、炒米粉、红糖、糕点；小笼包、奶油包子、莲蓉包子、豆沙包子等。

？油炸食品，如油条、油饼等。

有主食、水果、蔬菜等多种营养成分。是很好的主食，不能当配菜。

买土豆:不要选发芽的，不要选绿的，皱皮说明不太新鲜。如果吃东西时感到麻木，立即停止，以防中毒。

如何保存:买回来不要洗，洗完容易坏。可以用纸巾或布把表面的泥土擦掉，放在阴凉通风处晾干，表面蒸发一些水分，可以保存更久。

吃法:圆土豆、面条，适合做沙拉、土豆泥；长土豆不容易煮，适合做咖喱。

油炸是最糟糕的吃法，比如薯片、薯条；吃土豆，相应减少其他主食；做饭比较好。

在烹饪的过程中，切好的土豆要尽快煮熟，否则容易氧化变黑。如果不能马上煮熟，可以用冷水浸泡，也可以加少量醋，防止褐变。

吃土豆一定要削皮。皮肤里含有生物碱，对人体不好，尤其是孕妇。

红薯含有丰富的维生素，尤其是胡萝卜素，有助于增强皮肤抵抗力，预防心血管疾病。一般抽烟喝酒少吃蔬菜水果的人都是胡萝卜素缺乏。但淀粉含量略高，口感好，吃多了容易胀气，可以延长烹饪时间。

紫甘薯含有丰富的矿物质，含有花青素，抗氧化性能好。可防癌、延缓衰老、预防心脑血管疾病，对眼睛有好处，缓解视疲劳、眼睛酸痛。味道是沙沙的。如果你消化不好，你应该少吃。

土豆虽然好，但是不能多吃。

吃法:清洗干净，微波3分钟，然后翻面3分钟。

也可以切成2厘米厚的薄片，中火微波5分钟。

烹饪也可以，蒸会保留更多营养。

燕麦片是由谷物制成的片状食品，包括小麦片、玉米片、黑燕麦片、荞麦片、燕麦片等。

燕麦片富含膳食纤维和蛋白质，饱腹感很强。

燕麦片加工越少越好。传统的燕麦片，即速溶燕麦片，是最好的。不甜，味道一般。用水或牛奶煮10分钟。然后是速食谷物和速食谷物，成熟后可以直接浸泡或煮短时间；谷类零食添加的东西多，含糖量高，不建议吃。

面条热量高，和米饭差不多，而且容易吃。可以吃一半，最好换成荞麦面条。

有些汤的热量也很高。需要注意的是，芝麻酱中含有大量的花生和芝麻，在猪骨汤中热量极高，脂肪含量也很高。最好去掉浮油，少喝汤。最好使用无油蘸汁和味噌(味噌)、盐、酱油等简单调料。

两者都可以预防和治疗胃酸过多。

芋头，淀粉颗粒小，含氟，可防龋齿，保护牙齿。它还含有一种粘蛋白，能在人体内合成免疫球蛋白，提高免疫力。

山药有利于脾胃消化吸收，防止血脂沉淀，预防心血管疾病，减少皮下脂肪。

怎么做:由于含有大量的植物生物碱，其粘液接触皮肤会引起红肿、瘙痒，不能生吃或煮不熟，会伤害胃肠道。所以要戴手套剥皮，或者先煮了再剥皮。

如果已经接触到皮肤，可以用热水或醋浸泡10分钟缓解。

可搭配一些配菜和肉类，但避免泡菜、榨菜等腌制配菜。

可以添加一些粗粮，如红豆、绿豆、芸豆、燕麦、土豆等。豆子不容易成熟。先用冷水浸泡12-24小时，夏天放冰箱，避免腐烂。胃肠过敏、胃炎患者不宜喝粗粮粥。

煮粥不要太烂。胃病喝粥可以减轻胃的负担，但健康人不要老喝粥，会使胃功能退化。

？北碚南瓜是日本培育的一种栗南瓜。靠近果肉的部分吃起来像红薯，靠近果皮的部分看起来像板栗。

营养价值高，富含果胶，有吸附性，能保护肠粘膜免受粗粮的刺激，还能消化一些细菌素和有害物质，如重金属，从而起到解毒作用。还含有丰富的胡萝卜素和维生素A，对视力有好处。味道是甜的，主要是木糖，吸收速度比葡萄糖慢。木糖和钙同时摄入，可以提高钙的吸收率。矿物质也很丰富，硒有抗氧化作用，能增强免疫力，锌能促进生长发育。

北碚南瓜热量比普通南瓜高，不能当瓜吃。还不如当主食吃。

吃法:微波炉高火六七分钟。

也可以用栗子南瓜代替。

莲藕也可以作为替代主食，热量低，有助于人体减少对脂类的吸收。含有抗性淀粉，类似膳食纤维，增强饱腹感，促进肠道健康。但是饱腹感一般，只能代替部分主食。