天天吃食堂怎么吃才能不发胖？

今天来聊聊吃食堂与减肥的话题。

食堂的饭菜大都很油腻，着实给减肥带来不少障碍，不过只要你按下面 11 条吃，也能轻松减肥。

早餐主食

图片中标红的不推荐，其它面食和粥可选。

如果包子太油就咬一口滴滴油再吃，粥选不加糖的。

如果食堂主食都油腻，可以准备无糖全麦面包、纯燕麦片或杂粮糊糊。

早餐蛋白

推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑，不推荐吃煎蛋、烤肠。

如果食堂早餐蛋白油腻，可以准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。

早餐蔬菜

葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选，如果没有菜可带点小圣女果，或者午晚餐多吃点菜。

午晚餐主食

图片中标绿的是推荐的，标红的是不推荐的。

其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选；很想吃肉夹馍选纯瘦肉的；米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃。

午晚餐蔬菜和蛋白

推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜，再选个纯荤菜或半荤半素菜。

不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。

点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食，蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉，少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒，蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜。

再有，不推荐不等于不能吃，不常吃就好

主食力求粗细搭配

全谷物可减少体重增加风险，所以主食尽量粗细搭配，粗粮占到 1/3 ～ 1/2。

如果食堂除了白馒头和米饭，还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药，搭配着吃就好。

可以两顿都吃细粮，另外一顿吃玉米或地瓜；也可以每顿都粗细搭配，比如早餐包子配蒸山药，午餐杂粮饭，晚餐白米饭配蒸地瓜。

每餐至少两类食物

两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆，特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥；其实让人胖的并非某一类食物，均衡营养才能健康减肥。

说至少是指每餐最好还有蔬菜，这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低，能增加饱腹感，有利于减肥。早餐能吃上菜最好，吃不上就午晚餐多吃点。

控制好各类食物的量

食物种类搭配好了，吃的量还得控制好才能减肥。

佛系的推荐是餐盘里 1/2 体积是蔬菜， 1/4 体积是主食， 1/4 体积是蛋白如肉蛋豆，灵活调整着吃饱就可以了。

如果精确点，建议女性每顿至少吃 130 克熟米饭或与之等量的主食，男性每顿至少吃 195 克熟米饭或与之等量的主食。

不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶，午晚餐的肉加起来能吃到 80 ～ 150 克；每顿饭最好吃到 150 ～ 200 克蔬菜。

饭前喝点水

有人发现饭前 30 分钟喝 500 毫升水，可以暂时增加饱腹感，利于减肥。

减肥的同学不妨试试饭前喝一些水，除了水还可以清淡的汤。

先吃蔬菜后吃蛋白和主食

很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多，不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜，然后吃蛋白和主食，毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维，减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥。

菜太油涮一下再吃

食堂的菜普遍太油，所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放，如果方便接两碗水，涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水。

细嚼慢咽

饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果吃的太快，当感受到饱时可能已经吃多了，所以要减肥请细嚼慢咽。

不是让你数着口数非嚼多少下，就吃饭时专心点，尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。