健身房初学者计划

这位朋友 你的身高和体重 和我基本一致

我身高180 体重67KG 呵呵

首先你所描述的 在健身过程中 关节轻微的卡卡声 我也曾有过

解释有两个 一就是缺钙了 需要多喝牛奶 多吃 牛肉 和蛋白质高的食物

其次 就是一开始锻炼 难免需要一些时间来适应 我也是这样的 但过了一段时间

我想应该是肌肉结实了吧 也就没有这个问题了 但使用器械的重量 一定要把

握好 不要太轻 因为会没有太好的效果 我在这里就有一个教训 练得很勤奋

但动作没有到位 所以效果很不理想 也不要太重 在自己能够承受的范围之内就好了 在重上一点点 就更好了 这个我相信你自己是能找到合适重量的 我在这里也就不在多言了

那健身计划呢 我想说一些我的建议 以便你能够踏着我的教训 把身体练得更好

每隔一天去一次 健身房 让体力有所恢复 也可以不让自己变的懒惰

这里我把肌肉练习的部位 刻意的划分开来 这样更加合理

相信你会成功的 那我们就把要练得部位 分为以下几个部分

1、胸部 1000M的跑步机慢跑（热身是很重要的可以 把身体积极性开发出来 也可以尽量避免损伤 ） 适量重量的杠铃推胸*6 每组6~10个（我想 刚开始 从一边各5KG 往 10KG方向练习吧 这个应该会进步很快） 一定要 背部收紧 手臂举起来的地方 平齐肩部就可以了 休息间隔为5分钟左右 不能太久 也不宜太快 第二适当重量飞鸟*6 （在凳子上躺下 握着哑铃从身体上方 慢慢向两边落下 到145度左右 保持一下 在回到身体上方）每组6~10 最后在慢跑1000M的跑步机 放松一下 再洗个热水澡 回家好好休息吧 （休息和饮食 也很关键 晚上保持良好的睡眠 饮食多吃肉质和 蛋类 牛肉 肉腐就最佳了）

2、腿部 1000M的跑步机 深蹲适当重量*6（开始先100KG吧 重了就减点 我只能猜测了 抱歉哈）每组6~10个 这个一定要吃苦 重量很重要 重了 就会让腰部受压 我这又有一个教训 就是练习深蹲太猛 腰部有一些劳损了 所以你可以引以为戒 但 同时 也是一样 如果太轻了 那不如不练 一没有效果 还受罪 你说是吧 自己掌握吧 再练习（小腿脚筋)拉升{就是肩上有施重的设备 脚掌掌底离地 掌尖点起} 可以帮助提高弹跳力 如果想打篮球 更有弹跳的话 可以考虑多多练习 效果会很好的 那应该是有这种设备的 所以练习起来 应该和 以上的深蹲 循环着练习 建议可以不用太重 让自己有缓冲休息的时间 最后1000m慢跑放松

3、背部 1000M的跑步机 拉背机适当重量*6组 每组6~10个 收紧背部 肘部一定要向前 感觉 双手 夹着的那块肌肉 是用力的 才算到位 这个需要强调 因为不到位的话 有可能白费很多功夫 所以加油吧 引体向上可以加重的那种器械

适当重量 20KG上下（重量越大 越容易拉 所以要尽量减轻 加重自己的承受能力） 如果健身房没有这种设备的话 我建议 你一心练习拉背机 让自己关键部位疲惫就好了 最后还是 1000M的跑步机慢跑 放松

4、腰部 1000M的跑步机 练习仰卧起坐 腰部收紧 让腹部感到 压力 做6组 每个组做到筋疲力尽 每组休息时间为10分钟 期间走动走动 喝些水 放松一下

最后1000M跑步机 放松

5、肩部 这是我们这类瘦高个 最需要练习的地方 这样穿衣服会很好看的

首先 杠铃适量重量握举（过头顶 举起来的那种）*6组 每组6~8个 休息时间为5分钟 在换一种练习 肩部的设备 例如 躺下 手握哑铃 往上举 慢慢放下 双手的姿势是平齐的 就像推举杠铃一样 就像这样 上去|| 回来- - 横线为左右手的方向 也是6组 每组6~8个 休息时间为5分钟 与之上的动作 交替练习 最后跑步放松

那以上呢 我就随便的说了一些我的看法

饮食上可以 买一些 帮助肌肉增长的 增肌粉(在健身房购买 或者 和健身有经验的朋友一起网购吧) 冠军牌可以向你推荐一下 大概300~400块 可以吃3个月左右 这个我是这样认为的 来健身其实就和养猪是一个道理 练得要勤快 吃的要好 舍不得花钱就要多受罪了 所以经济允许的情况下 可以考虑购买 每天在健身房冲泡 再就是上面提到的 多吃牛肉 鸡蛋一天1~2个 要喝纯牛奶 不是酸奶 每天 休息的早些 不忙的话11点左右就休息 我保证你勤奋的练 好好的吃 好好的睡 一定能拥有一副完美身材的 最后 那就加油吧 坚持到底哦